KAKO IZBRATI PRAVI VZGLAVNIK ZA SPANJE - FIZIOTERAPEVTSKI PRIROČNIK

Jutro naredi dan lepši. Če pa se vaše jutro začne z zategnjenim vratom, glavobolom ali z občutkom, da ste ponoči namesto počitka kopičili oglje, je nekaj narobe. Za to pogosto krivimo vzmetnico, stres ali prepih. Pri tem se krivec morda skriva prav pod vašo glavo. Izbira pravega vzglavnika vpliva na položaj vratne hrbtenice, sprostitev mišic, kakovost spanja in splošno okrevanje telesa. Ta članek vsebuje vsa praktična in na fizioterapiji temelječa priporočila.

1. Najpomembnejši dejavnik.

Položaj med spanjem je veliko bolj pomemben kot le vprašanje udobja. To, kako ležite, neposredno vpliva na delovanje vašega telesa med nočjo - od dihanja in prebave do okrevanja hrbtenice in možganov.

Spite na boku:

• Višina blazine: srednja do višja
• Trdota: bolj čvrsta, da se ne pogrezne
• Cilj: hrbtenica je v ravnovesju (ušesa, ramena in boke v liniji).
• Opomba: širša ramena = višji vzglavnik

Spanje na hrbtu:

• Višina vzglavnika: nizka do srednja
• čvrstost: srednja, idealno oblikovana pod vratom
• Cilj: nežno zapolniti prostor pod vratno lordozo

Spanje na trebuhu:

• višina: zelo nizka ali brez vzglavnika
• opomba: ni idealen položaj za hrbtenico

2. Brez vrste polnila: ni primerno za ledveni del hrbtenice, ni primerno za spodnji del hrbta

Izbira pravega polnila (ne glede na to, ali gre za vzglavnik ali ležišče) je ključnega pomena, saj ne gre le za "mehkobo". Material, ki ga imate pod glavo in telesom, neposredno določa, ali se boste zjutraj zbudili spočiti ali utrujeni.

Spominska pena

• Odlična podpora vratu
• razbremenitev pritiska - toplejša, manj zračna

Lateks

• prožen in zračen
• dobro drži obliko - lahko je čvrstejši

Puh/perje

• mehak, naraven - ne drži oblike, manj primeren za bolečine v vratu

Mikrovlakna/sintetika

• lahka, hipoalergena - krajša življenjska doba, hitra deformacija

3. Oblika blazine

Anatomski vzglavnik (v obliki vala)

• podpora za vratno hrbtenico
• primeren pri bolečinah, za spanje na boku in na hrbtu

Klasični vzglavnik

• univerzalna oblika
• primeren za osebe, ki spijo na trebuhu, ali osebe brez nelagodja

Nastavljiv vzglavnik

• možnost prilagajanja višine z dodajanjem/odstranjevanjem polnila

4. Priporočena višina vzglavnika

Zakaj je višina vzglavnika tako pomembna?

Višina vzglavnika neposredno vpliva na položaj vašega vratu med spanjem. Če je vzglavnik:

• je vzglavnikprevisok → glava je v prednjem položaju, kar povečuje napetost v vratu in ramenih.
• prenizko → glava pade nazaj ali na stran, kar povzroča napetost mišic.

Pravilna višina vzglavnika ohranja vratno hrbtenico v nevtralnem položaju, tako da se mišice sprostijo in hrbtenica regenerira.

Priporočene vrednosti:

• stransko spanje: 10-14 cm
• Spanje na hrbtu: 8-10 cm
• Spanje na trebuhu: 5 cm ali manj

5. Kdaj zamenjati vzglavnik

• vsaka 2-3 leta
• ko izgubi obliko
• če se pojavijo jutranje bolečine ali togost

Ali spite na sovražniku? Test v 4 korakih, ki razkrije, ali vaš vzglavnik uničuje vašo hrbtenico

Vzglavnik ni samo "za mehkobo". Njegova glavna vloga je ergonomska podpora. Če ne deluje pravilno, je vaša vratna hrbtenica vso noč pod nenaravnim kotom.

Ali imate pravi vzglavnik? Naredite ta hiter domači test v štirih korakih.

Korak 1: simulirajte realnost

Najprej moramo ustvariti testne pogoje. Ni dovolj, da sedite na blazino v trgovini ali jo potisnete z roko.

• Ulezite se v najpogostejši položaj za spanje. Če spite na boku, lezite na bok. Če spite na hrbtu, ostanite na hrbtu.
• Sprostite se. Ne poskušajte držati glave s silo svojih mišic. Naj blazina prevzame vso težo vaše glave.

Nasvet: Ta preizkus opravite na svoji vzmetnici. Trdota vzmetnice vpliva na to, kako globoko se rame in boki zagozdijo vanjo, kar spremeni količino vzglavnika, ki ga potrebujete.

Korak 2: Pravilo ravne črte (vizualni pregled)

Sledite liniji svoje hrbtenice. Predstavljajte si črto, ki poteka od vaše repne kosti prek sredine hrbta do vrha glave. Ta črta mora biti vodoravna (če ležite na boku) ali slediti naravni krivini (če ležite na hrbtu, glava ne sme biti potisnjena preveč naprej proti prsnemu košu ali v predklonu).

Pri tem boste potrebovali pomoč: prosite partnerja, naj vas pogleda z višine oči (ali pa vas fotografirajte z mobilnim telefonom). Če je glava obrnjena navzgor ali pada navzdol, vzglavnik ni opravil testa.

Korak 3: Detektor pritiska na ramena

Sedaj se osredotočite na občutke v telesu, zlasti v predelu ramen in vratu.

• Ali čutite pritisk? Če je blazina prenizka, glava pada proti vzmetnici in celotno težo telesa prenašate na ramo, ki se pod vami deformira.
• Če je vzglavnik previsok, so vratne in trapezne mišice nenehno napete, saj se poskušajo "boriti" proti višini vzglavnika.
• Ustrezen vzglavnik mora ustvariti občutek breztežnosti - rama mora biti ohlapna in ne stisnjena.

Korak 4: jutranja presoja

To je zadnji dokaz, ki pride po 8 urah uporabe. Telo ne laže.

• Ali se zbudite brez togosti? Če je prva stvar, ki jo morate zjutraj narediti, "razbijanje" vratu ali njegova masaža, je vaš vzglavnik odpovedal.
• Kronični jutranji glavoboli, togi trapezi ali mravljinčenje v rokah so jasen znak, da je ponoči prišlo do stiskanja živcev ali slabega pretoka krvi.

Rezultat testa

Če ste na kateri koli točki odgovorili negativno, je čas za spremembo.

• Za tiste, ki spijo na boku: Poiščite višjo in tršo blazino, ki zapolni prostor med ušesi in rameni (anatomsko oblikovana pena je odlična izbira).
• Za tiste, ki spijo na hrbtu: Za hrbtne hrbtenice: potrebujete nižji vzglavnik, ki le nežno podpira vratni lok, vendar ne potiska brade v prsni koš.

Naložba v pravi vzglavnik je naložba v tretjino vašega življenja. Ne ignorirajte signalov svojega telesa.